هل حمية البحر المتوسط تنزل الوزن؟

ليست حمية تخسيس بالدرجة الأولى، لكن الدراسات أظهرت أنها تساعد على إنقاص الوزن بشكل مستدام وصحي مع تحسين صحة القلب.

ما الأطعمة الأساسية في حمية المتوسط؟

زيت الزيتون البكر، الخضار والفواكه الطازجة، الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات، الأسماك، الأعشاب والتوابل.

حمية البحر الأبيض المتوسط | الدليل الكامل

Q: ما هي حمية البحر المتوسط؟

نمط غذائي مستوحى من المطبخ التقليدي لدول حوض البحر المتوسط. يركز على زيت الزيتون، الخضار، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، والأسماك.

ما هي حمية البحر المتوسط؟

ليست "دايت" بالمعنى التقليدي بل نمط حياة غذائي. تعتمد على الأطعمة الطبيعية غير المصنّعة مع زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون. صُنّفت #1 كأفضل نظام غذائي عالمياً لعدة سنوات متتالية حسب US News & World Report.

💙

صحة القلب

أثبتت الدراسات تقليل أمراض القلب بنسبة 30%.

🧠

صحة الدماغ

تقليل خطر الزهايمر والخرف حسب الأبحاث.

⚖

طول العمر

ارتبطت بزيادة متوسط العمر في مناطق البحر المتوسط.

الهرم الغذائي

من القاعدة (يومياً) إلى القمة (نادراً)

🌿 يومياً

خضار، فواكه، حبوب كاملة، زيت زيتون، بقوليات، مكسرات، أعشاب وتوابل

🐟 مرتين أسبوعياً

أسماك ومأكولات بحرية

🍗 باعتدال

دواجن، بيض، أجبان، زبادي

🥩 نادراً

لحوم حمراء، حلويات

الأطعمة الأساسية

ماذا تأكل في حمية البحر المتوسط؟

زيت الزيتون والدهون

زيت الزيتون البكر

الزيتون

الأفوكادو

الطحينة

الخضار والفواكه

الطماطم

الخيار

السبانخ

الباذنجان

التين

العنب

الرمان

الحبوب الكاملة

خبز القمح الكامل

البرغل

الفريك

الأرز البني

الشوفان

البقوليات

الحمص

العدس

الفول

الفاصوليا

الأسماك والمأكولات البحرية

السلمون

السردين

التونة

الجمبري

المكسرات والبذور

اللوز

عين الجمل

الفستق

بذور السمسم

التقليل والتجنّب

ما يجب التقليل منه أو تجنّبه

تقليل (وليس منع)

اللحوم الحمراء (مرة أسبوعياً) الحلويات (مناسبات فقط) البيض (3-4 أسبوعياً) الدواجن (2-3 أسبوعياً)

تجنّب قدر الإمكان

الأطعمة المصنعة والمعلبة السكر المضاف والمشروبات الغازية الدقيق الأبيض المكرر الزيوت المهدرجة والمارجرين الوجبات السريعة

جدول وجبات أسبوعي

السبت

فطورشوفان + فواكه + عسل + مكسرات

غداءسلطة يونانية + خبز كامل + زيت زيتون

عشاءسمك مشوي + خضار + أرز بني

الأحد

فطوربيض مسلوق + خضار + زيتون + لبنة

غداءحمص + فلافل + تبولة + خبز

عشاءدجاج مشوي + خضار سوتيه

الاثنين

فطورزبادي + عسل + توت + لوز

غداءعدس شوربة + خبز كامل + سلطة

عشاءباستا بزيت الزيتون والطماطم والريحان

الثلاثاء

فطورخبز كامل + أفوكادو + طماطم

غداءفول مدمس + زيت زيتون + سلطة

عشاءسلمون مشوي + سبانخ + ليمون

الأربعاء

فطورفريك + لبن + مكسرات

غداءمسقعة باذنجان + أرز + سلطة

عشاءسمك + حمص + خضار مشوية

الخميس

فطوربيض أومليت + خضار + زيتون

غداءفاصوليا + أرز + سلطة خضراء

عشاءشوربة عدس + خبز كامل + زيتون

الجمعة

فطورلبنة + زعتر + زيت زيتون + خبز

غداءمشاوي مشكلة + تبولة + حمص

عشاءباستا بالمأكولات البحرية

أسئلة شائعة

ما هي حمية البحر المتوسط؟

نمط غذائي مبني على المطبخ التقليدي لدول حوض المتوسط. يركز على زيت الزيتون، الخضار، الفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، والأسماك.

هل تنزل الوزن؟

ليست حمية تخسيس سريعة، لكن الأبحاث أظهرت نزول وزن مستدام مع تحسين الصحة العامة عند اتباعها.

هل مناسبة للجميع؟

تعتبر من أكثر الأنظمة مرونة وقابلية للتكيّف. مناسبة لمعظم الأشخاص بما فيهم مرضى السكري والقلب (مع استشارة طبيب).

هل الخمر جزء منها؟

تاريخياً نعم باعتدال. لكن كثير من خبراء التغذية اليوم ينصحون بتجنّبه تماماً حيث أن أضراره تفوق فوائده.

ما الفرق بينها وبين الكيتو؟

حمية المتوسط تسمح بالكربوهيدرات (حبوب كاملة، بقوليات) وتركز على الاعتدال. الكيتو يمنع الكربوهيدرات ويركز على الدهون العالية.

شارك هذا الدليل

وجدت المعلومات مفيدة؟ شاركها مع من يهمه الأمر.

تصفّح جميع الأنظمة الغذائية ←

شارك على واتساب