6 أطعمة لتقوية الذاكرة وحماية الدماغ

الحقيقة الدولية - تساهم عوامل عدة في الحفاظ على قدرات الدماغ مع التقدم في السن، كالنوم والنشاط الاجتماعي، لكن الأبحاث تؤكد دور الغذاء في تقوية الذاكرة وإبطاء التدهور المعرفي. وأبرز موقع "تايم" الأمريكي نظام "مايند" (MIND) الغذائي الذي أُعلن عنه عام 2015 عبر ورقتين بحثيتين؛ ويجمع بين "حمية البحر المتوسط" وحمية تأخير التنكس العصبي لإبطاء الخرف.ويركز هذا النظام على تقليل الدهون المشبعة واستهلاك أطعمة غنية بأحماض "أوميغا-3" و"أوميغا-6" التي تقلل الالتهابات والإجهاد التأكسدي لحماية الدماغ. وفيما يلي 6 أطعمة رئيسية تعزز الإدراك:الخضراوات الورقية (6 مرات أسبوعياً على الأقل)مثل السبانخ، الجرجير، السلق، والملفوف الأخضر. كلما كان لونها داكناً زادت فائدتها لغناها بفيتامين "كيه"، وحمض الفوليك، واللوتين. وأظهرت دراسة عام 2018 أن تناول حصة يومية منها يبطئ التدهور المعرفي بمقدار 11 عاماً، كما ربطت مراجعة عام 2021 اللوتين بتحسن وظائف الدماغ لكبار السن. وتعد مصدراً للألياف الحافظة لصحة الأمعاء، والتي يرتبط اختلال بكتيريتها بضعف الإدراك والاكتئاب والقلق.التوت (مرتان أسبوعياً على الأقل)مثل التوت الأزرق، الأسود، العليق، والفراولة. يحتوي التوت على مركبات "الفلافونويد"؛ وأظهرت دراسة عام 2020 أن مستهلكيها بكثرة أقل عرضة للخرف بنسبة 40%. كما كشفت دراسة عام 2012 شملت 16 ألف ممرضة أن تدهور الوظائف المعرفية كان أبطأ بعامين ونصف لدى من تناولن التوت الأزرق والفراولة بكثرة.الأسماك الدهنية (مرة أسبوعياً على الأقل)مثل السلمون، التونة، السردين، والرنجة. تحتوي على مستويات عالية من أحماض "أوميغا-3" التي تحافظ على هيكل الأغشية حول خلايا الدماغ. وتعد المأكولات البحرية الأخرى كالمحار وسمك القد مفيدة أيضاً ولكن بمستويات "أوميغا-3" أقل.المكسرات والبذور (5 مرات أسبوعياً على الأقل)مثل الجور، بذور اليقطين، الشيا، والكتان المطحون، وتعد مصدراً نباتياً بديلاً لـ"أوميغا-3". ويساعد الجوز تحديداً في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. ووجد باحثون من جامعة "ريدينغ" البريطانية في دراسة عام 2025 أن تناول الجوز صباحاً يمنح استجابة أسرع وأداءً أفضل للذاكرة مقارنة بتناول الزبادي. زيت الزيتون (مصدر رئيسي للطهي)غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة وفيتامين "إي"، ويحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مضادات أكسدة قوية. وربطت الأبحاث بينه وبين تحسن الأداء المعرفي؛ حيث أظهرت دراسة عام 2024 انخفاض خطر الوفاة المرتبطة بالخرف على مدى 28 عاماً لمن تناولوا 7 غرامات منه يومياً على الأقل. البيض (حوالي 6 بيضات أسبوعياً)يعد مصدراً ممتازاً للبروتين، وبينما لم تظهر دراسات حمية "مايند" الأولى ارتباطاً للبيض، كشفت دراسة عام 2024 أن تناول بيضتين أسبوعياً على الأقل يقلل خطر الإصابة بخرف الزهايمر ويحسن الذاكرة. ويؤكد الخبراء أن المكون المفيد موجود في الصفار، مع ضرورة الحذر في الكمية لمن يعانون من ارتفاع الكوليسترول.